不飽和脂肪酸 オメガ3脂肪酸が体に必要なのはなぜ？種類と効果、摂取方法とは？

「油」と聞くと健康に良くないのでは。。と言うイメージを持ってしまいがちですが、
適度によい油を摂取することは、体を健康に導いてくれます。

脳の構成成分の半分は油、心臓を動かす、体を温める、肌をうるおしてくれるのはすべて油です。
また、性ホルモンの原料は、脂質であるコレストロールすなわち油です。
とくに女性はカロリーを気にするあまり、炭水化物、肉や油をできるだけ控えるといった努力をするのですが、
肉や油を極端に控えると、原料不足でホルモンを作ることができなくなってしまいます。
痩せていても潤いが足りなければ魅力的とはいえませんよね。。

とはいえ、やはり油の摂り過ぎがいけないのは確です。
油には、体によい油と悪い油があります。
健康や美容によい油と悪い油を見分け摂取することが必要となってきます。

そのよい油というのが、最近話題の「不飽和脂肪酸 オメガ3脂肪酸の油」です。
ここでは、「不飽和脂肪酸 オメガ3脂肪酸の油」の種類・効果についてご紹介していきます。

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-目次-

1.油の種類・不飽和脂肪酸とは？

2.オメガ3脂肪酸の効果

3.オメガ3脂肪酸の摂取方法

4.オメガ3が含まれる食品

5.まとめ
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1.油の種類・不飽和脂肪酸とは？

まず、油は大きな二つのグループに分けられます。
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。

「飽和脂肪酸」は、バターや肉の脂身のような常温で白く固まるもの。
「不飽和脂肪酸」は、調理油や魚の油など常温でも固まらない透明な液体のもの。

体によいとされる「不飽和脂肪酸」はさらに三つの種類があります。

・オメガ3（α-リノレン酸）・・エゴマ油、亜麻仁油、青魚、くるみ
・オメガ6（リノール酸）・・サラダ油、大豆油、コーン油、べに花油など
・オメガ9（オレイン酸）・・オリーブオイルなど

この三つの「不飽和脂肪酸」の中で
一番身近な油といえば、サラダ油などのオメガ6脂肪酸の油かと思います。

オメガ9のオレイン酸は、オリーブ油で有名な油です。
不飽和脂肪酸の中では最も酸化に強い油と言われています。

そして今回おすすめしている油がオメガ3のα-リノレン酸です。

この三つのよい油をバランスよく摂ることが理想ですが、
私たちの普段の食生活では、オメガ6とオメガ9は十分摂取できているといえます。
オメガ6などは、むしろ摂り過ぎなくらいです。
その反面、オメガ3は普段の食生活ではなかなか取ることが難しく、ほとんどの人が不足している油と言われています。
なので、オメガ3、オメガ6、オメガ9脂肪酸をバランスよく摂取するためには、
できるだけオメガ6を減らし、オメガ3を摂取することが健康のためには必要になってくるのです。

2.オメガ3脂肪酸の効果

オメガ3脂肪酸は、悪玉コレストロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるとても優れた油です。
オリーブオイルで有名なオメガ9は、善玉コレステロールを増やしてくれますが、悪玉コレステロールを減らしてはくれません。
オメガ6については、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らしてしまうのです。

オメガ3の血液サラサラ効果で、体の隅々まで血流がいきわたることで代謝がアップしダイエット効果が期待できます。
その他にも、血液サラサラ効果は、高血圧や脳卒中、動脈硬化を防いでくれるといわれています。

また、オメガ3は、さまざまなトラブルや老化の原因「炎症」を抑えてくれる効果があります。

「炎症」とは、例えば、風邪を引いて熱が出たり喉が痛くなったりしますが、まさにこれが「炎症」です。
炎症は、体がアレルゲンと戦っている証拠なのですが、この時に、アレルゲンを退治しようとして自分自身の細胞も傷つけています。
この炎症が、じわじわと私たちの老化を進行させているのです。
炎症は、病気の時だけに起こるわけではなく、紫外線や活性酸素、ストレスや睡眠不足、そして日々食習慣などさまざまな原因でも起こっています。

この「炎症」を最小限に抑える効果を発揮してくれるのが、オメガ3脂肪酸というわけです。

3.オメガ3の種類と保存方法

オメガ3を含む油はそう多くはなく、よく目にする市販されてるものは次の5種類程度です。

・荏胡麻油（エゴマ油）
・亜麻仁油（アマニ油）
・紫蘇油（シソ油）
・インカインチオイル
・なたね油（低温圧搾でないものもあるので、低温圧搾のものを）

オメガ3の油は、防腐剤等の添加物は加えていない純粋な油で、とても酸化しやすくデリケートな油です。
開封前までは冷暗所で、開封したら冷蔵庫で保存が原則です。
油の酸化スピードはとても早いので、コンロのそばやテーブルに出しっぱなしも避けましょう。
「酸化」＝「老化」です。
体によい油は生ものなのですね。

4.オメガ3が含まれる食品

オメガ3を含む商品の代表的なものといえば、青魚とくるみです。

青魚の脂質の中にはDHAやEPAが豊富。
DHA（ドコサヘキサエン酸）には、脳細胞を活性化させたり、老化を遅らせる働きを持つとされています。
EPA（エイコサペンタエン酸）は、悪玉コレステロールの値を減らす、血液の流れを良くし動脈硬化や脳血栓など血管系の病気を防ぐ働きを持つとされています。
その他にも、人の身体を維持するのに必要な必須アミノ酸、ビタミンDやEなども含まれ栄養バランスが非常によい食材です。

くるみには、オメガ3脂肪酸の他にも抗酸化物質のポリフェノールやメラトニン、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維など、体に良い栄養素がバランスよく豊富に含まれています。
ひとつかみ程度で、1日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取することができます。

5.まとめ-感想

オメガ3が体にいいと知った当初は、サラダや味噌汁など、とにかくさまざまなものにかけまくっていました。
でも、「オメガ3:オメガ6」の摂取比率は「1:4」が良いらしい、ただ単にオメガ3をプラスすればいいわけではなくバランスが大事だと言うこと。

いくら体にいいといっても摂り過ぎはやっぱり良くないのだなということを、かなり経ってから知ったのです。

そして、現代の日本では、食生活の欧米化などが進み、オメガ6の接種率がかなり多いということ。
オメガ3を日常にプラスすること、オメガ6を減らしつつ。。というのが大事になってくるわけですね。
ということで、今では、1日の摂取量のバランスを考えながら油を摂取するよう心掛けています。